Schlafphasen und Wachphasen

Schlafphasen und Wachphasen: 3 Tipps für die innere Uhr

Unsere innere Uhr (auch zirkadianer Rhythmus genannt) reguliert die Schlaf- und Wachphasen über einen Zeitraum von 24 Stunden. Als Reaktion auf den Melatonin-Spiegel sind die meisten Menschen wach, wenn die Sonne scheint, und werden müde, wenn es draußen dunkel ist. Natürlich sind wir nicht mehr so sehr von der Sonne abhängig wie unsere Vorfahren, aber Menge und Dauer des Tageslichts beeinflussen noch immer das Einschlafen, die Schlafqualität und unser Wohlbefinden sowie die Schlafphasen.

Auch ein regelmäßiger Lebensrhythmus wirkt sich auf die Schlafphasen aus. Menschen, die stets morgens gegen 7.00 Uhr aufstehen, werden meist zwischen 13 Uhr und 15 Uhr müde (auch bekannt als Mittagsmüdigkeit) und schlafen nachts zwischen 2 Uhr und 4 Uhr tief und fest. Aber das ist sehr individuell - manche Menschen sind einfach „Nachteulen“, andere sind „Lerchen“. Unser Schlaf-Wach-Rhythmus ändert sich auch im Laufe des Lebens: Kinder brauchen mehr Schlaf und sind öfter müde als ältere Menschen.

Dauernde Änderungen der Schlaf-Wach-Phasen können die innere Uhr nachhaltig durcheinander bringen und die Schlafphasen stören. Das erleben vor allem Menschen, die im Schichtdienst arbeiten. Wir fühlen uns morgens zerschlagen, wenn die Schlafphasen unterbrochen werden, die die Regeneration des Körpers ermöglichen. Dazu kommen Schlafmangel-Erscheinungen bei Leuten die viel arbeiten oder glauben, mit wenig Schlaf Erfolg erkaufen zu müssen. Es ist trotz allem sinnvoll, auf regelmäßige Schlafenszeiten zu achten, um tagsüber weniger müde zu sein. Manchmal helfen ein paar Tricks oder eine Schlafberatung, um die innere Uhr wieder zum Laufen zu bringen.

Tipp 1 für die Wachphasen: Spaziergänge am Morgen

Wer morgens Schwierigkeiten hat, in seinen Rhythmus zu finden und richtig wach zu werden, sollte eine Runde spazieren gehen. Die Sonnenstrahlen geben Energie und helfen, den Tagesrhythmus neu zu starten. Sie signalisieren dem Gehirn, dass es Zeit ist, den Tag zu beginnen. Darum ziehen wir instinktiv morgens die Jalousien hoch oder schalten Licht an. Im Winter oder in chronisch dunklen Räumen helfen auch Lampen, die das Tageslicht imitieren, um weniger müde zu sein.

Tipp 2 für die Wachphasen: Düfte

Sehr hilfreich sind Düfte beim Aufwachen: Der Geruch von Zitronen, Orangen oder Grapefruit kann die körpereigene Produktion von Serotonin erhöhen, ein Hormon, das Glücksgefühle auslöst und uns somit wach werden lässt. Einen ähnlichen Effekt hat es, morgens eine Grapefruit zu essen oder Zitronen- oder Orangensaft in einen Smoothie zu pressen. Auch der Duft von Pfefferminz und Eukalyptus weckt die Lebensgeister und hilft, dass die Müdigkeit vergeht. Pfefferminz verhilft sogar zu besseren Leistungen. Rosmarin regt die Tätigkeit des Gehirns an und ermöglicht einen Kickstart in den Tag.

Tipp 3 für die Schlafphasen: Kein künstliches Licht am Abend

Zu helles Licht in den Abendstunden kann die innere Uhr irritieren: Das Gehirn wird so getäuscht, dass es denkt, es sei immer noch Tag und man kann schlechter einschlafen. Künstliches Blaulicht, wie es Laptops, Tablets und Mobiltelefone emittieren, hat den stärksten Effekt und führen zu ausbleibender Entspannung und verhindern gesunde Müdigkeit. Man sollte daher spätestens eine halbe Stunde vorher die elektronischen Geräte abstellen, um natürlich müde zu werden und natürlich alle Schlafphasen zu durchlaufen.

Im Winter ist unser Schlafbedürfnis scheinbar größer. Jeder weiß, wie die Winterdunkelheit die Stimmung und das Energieniveau drücken können. Manchmal helfen einfache Veränderungen im Lebensstil, etwa regelmäßiger Sport oder künstliches Licht, die Lebensgeister wieder zu wecken. Mehr schlafen hilft nicht viel: Zu viel Schlaf kann sogar ungesund sein, unabhängig von der Jahreszeit. Wenn man nach sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht immer noch nicht ausgeruht und tagsüber müde ist, sollte man sich beim Arzt auf eine Schlafstörung hin untersuchen lassen.