Schlaf Meditation: 3 Tipps

Schlaf Meditation: 3 Tipps für einen ruhigen und erholsamen Schlaf

Schlaf Meditation steht hoch im Kurs: Immer mehr Menschen nutzen Meditations-Apps um besser einschlafen zu können. Doch verbessern Achtsamkeitsübungen tatsächlich den Schlaf? Eine Studie aus den USA klärt auf.

Jeder kennt das: Die erste Hälfte des Tages ist noch nicht mal vorbei. Auf dem Schreibtisch stapelt sich die Arbeit, und die Augen werden immer schwerer. Diese Müdigkeit! Bis zum Abend muss man noch irgendwie durchhalten. Eine gefühlte Ewigkeit später ist dann tatsächlich Schlafenszeit - und vielleicht gönnt man sich noch nicht mal den Schlaf, weil noch so viel zu tun ist. Aber nun liegt man im Bett und das Gedankenkarussell nimmt an Fahrt auf. Einschlafen? Völlig unmöglich!

Zunächst: Wer sich keinen Schlaf gönnt, sollte umdenken. Schlaf steigert die Lebensqualität. Guter Schlaf sollte ein Ziel für jedermann sein. Wer jedoch einfach nicht einschlafen kann, sollte sich die Zeit nehmen, Ruhe zu finden.

Die Forschung zeigt: Schlaf Meditation hilft!

Studien zeigen, dass die meisten Menschen zu wenig Schlaf bekommen. Eine Umfrage der Unternehmensberatung McKinsey unter 196 Geschäftsführern kam gerade erst zu dem Ergebnis, dass 66 Prozent der Manager unter Schlafmangel leiden. Das hat fatale Auswirkungen, nicht nur auf das Wohlbefinden, sondern auch auf die Gesundheit. Die Abwehrkräfte schwinden und man ist anfälliger für depressive Verstimmungen. Außerdem weiß man inzwischen: ein zwanzig-stündiges Wachbleiben hat die gleiche Auswirkung wie ein Alkoholblutwert von 0,1 Prozent. Allerdings liegen die wenigsten Menschen freiwillig schlaflos im Bett. Was also kann man tun, um besser und tiefer zu schlafen?

Eine Gruppe von Forschern von der Universität in Los Angeles hat sich auf die Suche gemacht. Für eine Studie, die sie im April 2015 veröffentlicht haben, untersuchten sie anhand von 59 Erwachsenen im Alter von über 54 Jahren, welche Auswirkungen Schlaf Meditation auf die Bettruhe hat.

Alle Teilnehmer hatten Probleme beim Ein- und Durchschlafen. Knapp die Hälfte von ihnen bekam sechs Wochen lang Unterricht in Achtsamkeitsübungen. Die übrigen nahmen an einem Programm zur Schlaf Meditation und -Hygiene teil. Alle Teilnehmer wurden aufgefordert, das Gelernte im Alltag zu praktizieren. Nach sechs Wochen untersuchten die Forscher erneut die Schlafqualität beider Gruppen und tatsächlich zeigte sich, dass sich die Schlafqualität bei den Teilnehmern, die in der Zwischenzeit regelmäßig meditiert hatten, signifikant verbessert hatte.

Noch deutlicher war zudem die Tagesmüdigkeit zurückgegangen. Insgesamt waren die Effekte ähnlich groß wie in Studien mit Insomniepatienten, die mit Medikamenten und Psychotherapie behandelt wurden.

3 Tipps für den Schlaf: Übungen, Technik und Gewohnheiten für den optimalen Schlaf

Zunächst: Alle Tipps und Tricks der Welt werden nichts bringen, wenn die Matratze nicht gut ist. Daher ist oft die vergleichsweise einfache Lösung des Problems, erst mal eine ordentliche, gute Matratze zu kaufen. Durch Schlaf Meditation lässt sich demnach der Schlaf auf natürliche Weise verbessern. Allerdings reicht es dafür in der Regel nicht, sich vor eine weiße Wand zu setzen. Das bewusste Lenken der Gedanken will gelernt sein:

1. Immer mehr Menschen nutzen dafür inzwischen Meditations-Apps, die einem helfen sollen, die Gedanken in Richtung Entspannung zu lenken.
2. Durch Atemübungen, das geistige Durchwandern des Körpers und progressive Muskelentspannung wird man hier ziemlich schnell immer müder und müder. Die Gedanken wandern in die Traumwelt. Und dann plötzlich: Zzzzzzzz. Gute Nacht! Entspannungsübungen eignen sich übrigens auch für eine Integrierung in den Alltag, um den Stress kontinuierlich abzubauen. So fällt das Einschlafen am Ende des Tages gleich viel leichter.
3. Allerdings führt nicht die Meditation alleine zum Ziel; wie man sich bettet und ernährt sind wichtige Themen, die im Zusammenspiel zu langfristigen Erfolgen führen.

Zu den bekannteren Schlaf Meditation-Apps zählen insbesondere 7Minds, Headspace oder Deep Sleep with Andrew Johnson. Wir haben sie getestet

Schlaf Meditation-App #1: 7Mind

Bei 7Mind bringt der ehemalige PR-Manager und deutsche Zen-Meister Paul Kohtes den Zuhörern die Grundlagen der Schlaf Meditation bei. Dabei geht es in den kurzen Sessions erstmal darum, die Aufmerksamkeit von außen nach innen zu bringen – zum Beispiel indem man den eigenen Atem beobachtet oder mit seinen Gedanken durch den Körper wandert und wahrnimmt, wo Verspannungen sitzen. Die ersten sieben Sessions sind umsonst; wer dauerhaft durch Meditieren Schlaf und Entspannung verbessern möchte, muss ein Abo bezahlen. Dafür gibt es dann auch Kurse, die dem Nutzer helfen sollen, sich mit Themen wie Stress, Gesundheit und Beziehung auseinanderzusetzen und einen besseren Umgang mit heftigen Emotionen zu finden.

Schlaf Meditation-App #2: Headspace

Wer Englisch spricht, kann sich auch von Andie Puddiecombe zur Schlaf Meditation anleiten lassen. Der Gründer von Headspace gilt inzwischen als Jamie Oliver der Schlaf Meditation. Zehn Minuten dauert bei Headspace der Ausflug nach Innen. Stück für Stück sorgt der Brite mit der angenehmen Stimme für eine immer tiefere Entspannung. Dafür bringt er seinen Zuhörern beispielsweise bei, ihre Gedanken zu beobachten, zu akzeptieren und diese wie Wolken vorbeiziehen zu lassen. Die Grundlagen der Schlaf Meditation verbildlicht die App vor der eigentlichen Übung mit kleinen Animationen. Headspace kostet nach den ersten zehn Sessions Geld und bietet dann aber auch Meditationen für verschiedenste Lebenssituationen an – nicht nur zum Einschlafen, sondern beispielsweise auch für SOS-Stresssituationen, für die Schwangerschaft oder bei Flugangst.

Schlaf Meditation-App #3: Deep Sleep with Andrew Johnson

Deep Sleep with Andrew Johnson eigens zum Einschlafen konzipiert. Die App kann man sich für 2,99 Euro im App Store herunterladen. Im Hintergrund hört man Klaviermelodien und auch mal monotones Eisenbahngeratter, während der Schotte einen auf englisch anweist: „Einatmen, ausatmen! Zehen anspannen, Zehen entspannen.“ Mit Techniken aus der progressiven Muskelentspannung hilft seine Einschlaf Hypnose schnell, alle Gedanken an den zurückliegenden Tag zu vergessen und den Weg ins Land der Träume zu finden.